Sésamo de la cueva dopamínica: Flow List

Recuerdan la historia de Ali Baba y su cueva con el tesoro? La suerte de èl ha sido descubrir el acceso mágico a la cueva. No tenía que luchar con un dragón, ni con los piratas, ni hacer nada extraordinario: su tècnica era simple y segura, pero solo él podía usarla porque nadie más sabía de ella. Tenía la palabra mágica: sésamo.

Nuestro sistema dopamínico es nuestra cueva del tesoro, nuestra fuente de la felicidad, pero a veces no podemos aprovechar de ella. Como les prometí aquí, hoy hablaremos de una técnica muy simple que ayuda a estimular la producción de la dopamina en nuestro cerebro, elevar la sensación de bienestar general,  intensificar los mecanismos internos de motivación personal, es decir, obtener el acceso directo a los cofres con la dopamina. Esta tècnica aprendí de una muy conocida profesora ucraniana de la PNL Alunika Dobrovolsky.

Sobre la PNL pueden informarse en este artículo donde la definen de la siguiente manera:

un modelo de comunicación que se centra en identificar y usar modelos de pensamiento que influyen sobre el comportamiento de una persona como una manera de mejorar la calidad y la efectividad de la vida. Quizá suena algo dificil, pero quien ya conoce la PNL sabe que es complicado solo de lejos, de cerca es un sistema bastante práctico, claro y fácil de aprender. Definitivamente, la PNL tiene ciertos elementos cuestionables,  sin embargo, hay muchas cosas útiles que pueden ser adaptadas y usadas por personas como tu y yo.

Entonces, aquí va: Flow List, una técnica para personas que regularmente sienten aburrimiento y apatía, cuando los problemas y retos en lugar de motivar, abruman, cuando la procrastinación es tu mejor amiga y las tareas y actividades te parten en diez sin que tengan algún avance significativo.

El objetivo número 1 de la tècnica es activar y fortalecer las respuestas dopamínicas del cerebro. Recordemos que la dopamina es un neurotransmisor que el cerebro usa para premiarnos por descubrir la información nueva, por nuestra actividad motora y la expectativa de logros planificados. La dopamina tambièn participa en la regularización del apetito, no de la manera determinante, pero no podemos desperdiciar ninguna ayuda, verdad?

La dopamina nos acompaña en casi todos los acontecimientos de la vida y hay dos puntos curiosos e importantes a la vez: la cantidad de la dopamina producida como reacción a algún hecho no depende si este hecho se realizó de verdad o solamente en nuestra imaginación, y otro es que para recibir el premio dopamínico no tenemos que hacer cosas grandiosas: la compra del auto del año y el premio ganado en un sorteo en la librería pueden regalarnos la misma cantidad de la dopamina la cual desaparecerá de nuestro cuerpo en menos de una hora. Recuerden que el premio dopamínico es de muy corta duración, así que requiere la sistematización, la formación de rituales que tanto le encantan al cerebro.

Lamentablemente, las reacciones tan valiosas para nuestra bienestar no siempre están encaminadas. Muchas veces pensamos que nos falta la energía, pero la verdad es que nos falta la dopamina. Después de seguir esta técnica por unas semanas, uno se convierte en otra persona, con más fuerzas, más energías, más ganas de vivir activamente.

Otro objetivo es eliminar la procrastinación: todos sabemos que lo más difícil es empezar, una vez comenzada, cualquier tarea avanza con menos esfuerzo. Es el punto, el Flow List los arrastra como un río y muchas cosas se hacen casi por sí mismas. El cerebro se apoya en el mundo exterior sin siquiera avisarnos: la sensación de la magia no los deja. Pero la magia está en nuestras estructuras subcorticales.

Bueno, ya, empezamos. La primera, y para muchas personas, única etapa de la técnica dura 15 días. La idea es que cada día de estos quince antes de empezar el día — al despertar , o antes de dormir en la noche anterior, preparemos una lista de 30 tareas, 30 cosas que hacer durante el día. Muy importante no confundirse: el objetivo no es elevar la productividad, no necesitamos hacer 30 tareas complejas y laboriosas. Los primeros 5 días estas tareas deben ser las más simples: tomar una ducha, preparar café, revisar las noticias, llegar al trabajo. Las cosas que ustedes harían sin ninguna lista. Por eso, antes de empezar, sería bueno hacer una revisión de las actividades simples que hacen diariamente y tenerlas en cuenta. Estas tareas pueden repetirse todos los días, pueden variar, pueden ser diferentes todos los días. Lo importante que sean tan simples, que hasta la persona más perezosa en el mundo las haría sin esfuerzo alguno. Pero de todos modos es muy individual: para algunos es fácil preparar una tortilla, otro prefiere mil veces bajar a comer en el restaurante enfrente de su casa. Si, por ejemplo, tiene que hacer una tarea grande, como limpiar la casa, pueden dividirla en varias tareas pequeñas así ganan 10 o más puntos de su Flow List.

Cada vez que logramos un punto, ponemos un check, o lo tachamos de la lista. Y no se olviden premiarse a sí mismo con palabras de aliento. Otros 5 días seguirán haciendo la lista de tareas, pero entre estas 30, las 15 seguirán simples como antes, y a otras 15 les elevan un poquito, muy poquito, el nivel de complejidad: si antes decían: revisar el correo, ahora pueden variar diciendo: responder dos mails importantes, hacer una llamada que estaba postergando mucho tiempo, comprar el mouse porque el suyo ya hace dos semanas está fallando, empezar a escribir un artículo,etc. Como los primeros 5 días, las tareas multidimensionales tenemos que dividir en varias pequeñas.

Finalmente, los últimos 5 días 10 tareas seguirán simples como tomar el café, o llegar a la casa desde trabajo. Otras 10 de nivel ligeramente más complejo, y las últimas 10 son cosas que realmente exigen un esfuerzo: publicar un post, entrenarse 1 horas, ayudar a la vecina, visitar a un viejo amigo, aclarar el problema con un colega, etc. de nuevo, individual.

Dentro de 15 días vas a sentir una creciente motivación y el optimismo, el mundo se pintará en colores relucientes. Yo, por ejemplo, empecé a dormir menos, pude realizar más tareas en la casa y en el trabajo, el nivel de cansancio ha bajado significativamente. La mente se llena con las ideas creativas, te nacen una ganas de hacer todo tipo de cosas, buscar nuevas experiencias. El nivel de frustración baja notoriamente.

La autora de la técnica sugiere que desde el día 16 agreguemos a la lista las tareas cuyo cumplimiento no depende de nosotros, por ejemplo, encontrar dinero, recibir una llamada importante, taparse con una persona que no has visto por siglos, encontrar en oferta  el vestido que buscabas semanas, etc. Esto ya sabe a brujería y esoterismo. Sin embargo, chicos y chicas, no puedo negar que sí , me resulta, al menos en las cosas inocentemente simples. Y nunca ha sido mi fin. Lo que buscaba y lo que encontré, es sentirme más energética, más optimista, más motivada y creativa. No es ninguna poción mágica, es la sustancia creada por nuestro propio cerebro. El aumento de la productividad es el efecto secundario, pero bastante agradable. Recuerden, que esta lista es para hacer entender al cerebro que estàn realizando las tareas sumamente importantes, darte un check, diciendo: eso es mi chico o chica, muy bien, todo te sale de maravilla, y rápido. Y motivar para una vida activa realizando sus propios deseos.

Para terminar, unos momentos importantes: si algún día dejaron de seguir la lista o no cumplieron ciertas tareas, tendrán que empezar de nuevo, esta vez seleccionando las tareas más simples aun. Si logran las mejoras prometidas, pueden seguir hasta 90 días más. No estoy segura cuál es el motivo de esta recomendación. Yo seguiría siempre, pero vamos a confiar en la persona que lo inventó. Y lo último, muchos de ustedes sentirán la resistencia interna, el deseo de pasar algunas tareas para el siguiente día –mejor que no hacerlas, es reemplazarlas por otras más fáciles. No buscamos convertirnos en los reyes de la efectividad, lo que buscamos es cumplir 30 tareas diarias, registrar el cumplimiento y enseñar al cerebro premiarnos con la dopamina por el cumpliento de lo planificado. Al aprenderlo, el cerebro ya no querrá procrastinar.

2 comentarios

  1. Ayer empecé la ¿lista para fluir? (flow list).
    Creía que me costaría llegar a los 30 ítems y los superé rápidamente. Antes de las 7 de la mañana ya había tildado 10. Cosas MUY simples, pero necesarias para empezar la mañana bien con los seres vivos que me rodean (perro, canarios y pareja. ).
    Es excelente que remarques que las cosas que nos planteemos para la lista deben ser EXTREMADAMENTE simples en los primeros 5 días. Sólo quien sabe lo que es la depresión, entiende cuántos nos pesan algunas actividades que para la mayoría son hechas por reflejo. En mi peor época estuve 2 semanas sin bañarme, mayormente en la cama, evaluando formas indoloras para suicidarme.
    Esta idea ya me aportó algo: Me recordó que no estoy sólo y que, aunque me siga costando salir al mundo exterior, hasta para comprar cigarrillos, tengo una vida.
    Gracias, Alona

    Le gusta a 1 persona

    • de nada , Jorge, realmente me alegra poder contribuir con su bienestar. la técnica de Flow List es ante todo para hacer aprender al cerebro disfrutar el logro del objetivo. y como cualquier ejercicio va poco a poco. si alguna tarea es demasiado difícil ( es algo muy individual, en especial para persona con la depresión), entonces se divide en varias subtareas, enumerándolas en la list: llegar a la cocina; preparar el cafe; tomar cafe; decidir lavar o no la taza. los pasos pueden ser muy pequeños, pero con cada check hará a si mismo sentir mejor. por otro lado, el mobvimiento es lo mejor que puede hacer para sentirse mejor, con cualquier tipo de actividad, hasta limpiar la casa poquito a poquito le hará sentir mejor. un gran abrazo!!! y la persona que tiene un perro, canarios y pareja!!! tiene un enorme chance a recuperar la alegría de vivir.

      Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s